疫情期间，原本保持的早睡早起习惯被打破了，每天凌晨 2，3 点钟睡，10，11 点钟起。昨天早上刷着微博看到一个 TED, 提到如果晚上没有好好睡觉，会导致脑脊液没有办法清除脑部细胞废物。于是过了这么久终于深刻意识到要解决睡眠问题。
按照我的习惯是先看两本相关的深度研究的书籍，再慢慢的改善。但是这次想早点见效。书也不读了，按着书名《睡眠革命》去 b 站找解读版，把精华内容先提取了。还去知乎也看了褪黑素的文章，虽然没有吃，但是文中也有很多观点很有帮助——为备忘把链接也放在文末。
总之，看完所有这些，我对比着自己的坏习惯，把能用上的观点结合，做了一份总结如下：
- 睡不着，大部分原因是之前不想睡觉，躺下开始睡时已经 1，2 点了。
- 首要解决的就是不想睡觉的问题。不论是看别人成功的睡眠方法给自己做心里暗示也好，看大脑清理垃圾的原理让自己意识到问题严重性也好，总之让自己做到 10 点半-11 点就躺下睡觉，并关闭一切电子产品。蓝光会推迟产生褪黑素，无限延长入睡时间。
- 躺下不要胡思乱想了，尽量多放空，冥想。专注腹部呼吸或者感受人中的气息，保持时间越久越好。
- 白天一整天不要所有时间都在电脑手机上，睡前自然而然觉得浪费时间而失落，幸福感和掌控感会降低。白天看看书。如果是单纯为了睡前入眠，还可以最好是睡前一个小时就停下别的只看枯燥一点的教科书。
- 比起起床时咬咬牙还能坐起来，睡前睡不着的几个小时受到的折磨，要大得多。如果以上几点能坚持一段时间，起床应该不是个问题了。
- 起床时间可以按照 R90 原则。从睡觉时间 +1.5*6=7.5 个小时。比如 11 点上床，11 点半睡着，7 点醒。
写完上面这些，第一天实践结果 ：
晚上 10 点多告诉自己一小时后到要进入睡眠状态，把灯调成暖光，开始看物理教科书。如愿 11 点就困早早躺下了（全程一直没有碰过手机）。
不过入睡花了挺长时间，看书累计的困意神奇地一上床就消失了一半。有走神儿的倾向，还是强迫自己专注呼吸，不要把注意力放在胡思乱想上。不知多久还是睡着了。
但是半夜有醒过来（以前不会），不知道几点，不想看手机。对此我不担心，按照看的那篇褪黑素文章的理论，身体习惯了 2，3 点晚睡。所以一时突然 11 点睡，有点切换不过来。
早上 9 点自然醒，不过没有立刻起床，睡到 10 又醒。这里没有实践 R90 的方法，主要是入睡时间长，不知道具体睡着的时间，不能推算合理起床时间。但是醒来状态特别好，非常清醒也不累（此刻早上更新博客即是明证）。
第二天实践结果：
因为一点小事，耽误了半小时，11点才躺下，花了很久入睡（感觉至少一个小时，没看手机）。早上8点半自然醒，9点起床。
参考信息：